TDEE の計算方法と活動係数の選び方

TDEE は1日に消費するカロリーで、基礎代謝に活動係数を掛けたものです。ツールは BMR を計算し、選んだ活動レベルで増やして、400kcal 低い参考値も出します。

摂取量の出発点にする

減量・増量・維持のどれでも、まず必要なのは維持カロリーの目安です。体重65kg、身長172cm、30歳なら BMR は約1,580kcal、週3回の運動（1.375）で TDEE は約2,173kcal、減量の目安は約1,773kcal になります。

この数字は答えではなく出発点です。2週間、体重とウエストを記録し、変化が目標と合っているかを見て100〜200kcal ずつ調整します。体重が減ると BMR も下がるため、5kg 減るごとに再計算するとずれを抑えられます。

BMR ＝ 10×体重(kg) ＋ 6.25×身長(cm) − 5×年齢＋ 5 です。末尾の＋5は男性式で、女性式は−161、差は166kcal あります。本ツールは性別を選ばず常に男性式を使うため、女性は約166kcal 引いてください。

活動係数は運動した1時間ではなく一日全体で選びます。1.2 座位中心、1.375 軽い運動（週1〜3回）、1.55 中等度（週3〜5回）、1.725 高強度（週6〜7回）、1.9 非常に高いか力仕事です。1段階高く選ぶと100〜200kcal 多く出ます。

この式は集団の平均から作られており、個人差は±10%程度あります。体組成や甲状腺機能、服薬、遺伝で実際の消費量は変わり、身長と体重が同じでも300kcal 以上違うことがあります。

妊娠中・授乳中、未成年、摂食障害の既往がある人、競技者の減量期には向きません。実測したい場合は間接熱量計を使うか、2週間の摂取量と体重変化から逆算します。持病や服薬がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。

女性に高めに出るのはなぜですか？

本ツールは末尾が＋5の男性式を常に使います。女性式は−161なので166kcal の差があります。BMR・TDEE・減量の目安のすべてから約166kcal 引いてから使ってください。

活動係数は1.375と1.55のどちらですか？

一日全体の活動量で判断します。デスクワーク＋週3回のジムなら1.375、よく歩き週4〜5回運動するなら1.55に近づきます。迷ったら低いほうを選び、2週間の体重変化を見てから上げてください。

なぜ400kcal 低い値なのですか？

急激な空腹を避けながら緩やかに減らせる、目安としての穏やかな差です。医学的な処方ではなく、減る量を保証するものでもありません。強い疲労や不眠、月経の乱れがあれば差を小さくするか相談してください。