TDEE 怎么算？Mifflin–St Jeor 公式与活动系数

工具固定用男性公式，末项是 ＋5；女性公式末项是 −161，相差 166 kcal。所以女性应把 BMR、TDEE 和减脂参考都减去约 166 kcal，再作为起点。这个差值是公式常数，不是测量误差。

TDEE 是一天总共消耗的热量，等于基础代谢乘活动系数。工具用 Mifflin–St Jeor 公式算 BMR，再按你选的活动水平放大，最后给一个减脂参考值。

先知道自己一天消耗多少

减脂、增肌或维持体重，第一步都是知道维持当前体重需要多少热量。体重 65 kg、身高 172 cm、30 岁、每周练三次的人，BMR 约 1580 kcal，乘 1.375 后 TDEE 约 2173 kcal；吃到这个数大致维持，低 400 kcal 就是工具给出的减脂参考。

这个数字更适合当起点而不是结论。记录两周体重和腰围，按每周变化 0.3–0.5 kg 的速度微调 100–200 kcal，比一次算准更可靠。体重下降后 BMR 也会跟着降，建议每减 5 kg 左右重算一次。

公式是 BMR = 10×体重(kg) ＋ 6.25×身高(cm) − 5×年龄＋ 5。注意末项是男性版本的＋5；女性版本是 −161，两者相差 166 kcal。本工具不做性别选择，统一按男性版本计算，所以女性用户需要自行减去约 166 kcal。

活动系数按整天算，不只看运动那一小时：1.2 久坐、1.375 轻度活动（每周 1–3 次）、1.55 中等（每周 3–5 次）、1.725 高强度（每周 6–7 次）、1.9 极高强度或重体力。系数选高一级，TDEE 会多出一两百 kcal，减脂就会变慢。

公式来自人群统计，个体差异可达 ±10%。体脂率、肌肉量、甲状腺功能、药物和基因都会影响实际消耗；同样身高体重的两个人，TDEE 可能差 300 kcal 以上。用体脂秤或力量训练提高肌肉量后，公式也不会自动反映。

它也不适合孕妇、哺乳期、未成年人、进食障碍患者和备赛运动员。需要精确数据时，用代谢车测静息代谢，或连续两周记录摄入与体重变化反推；有疾病或用药情况，先问医生或注册营养师。

为什么女性用这个结果偏高？

工具固定用男性公式，末项是＋5；女性公式末项是 −161，相差 166 kcal。所以女性应把 BMR、TDEE 和减脂参考都减去约 166 kcal，再作为起点。这个差值是公式常数，不是测量误差。

活动系数 1.375 和 1.55 怎么选？

看整天的活动量。办公室久坐、每周三次健身房，多数落在 1.375；每天通勤走路较多、每周训练四到五次，才接近 1.55。拿不准就选低一档，先用两周体重变化验证，再往上调。

减脂参考为什么要低 400 kcal？

400 kcal 是一个温和缺口的参考值，既能让体重缓慢下降，又不至于太饿。它不是医学处方，也不保证每周掉多少；如果出现乏力、失眠或月经紊乱，应减小缺口或咨询医生。